کینوا چیست و چه خواصی دارد؟ - وبلاگ نیک دل

به گزارش وبلاگ نیک دل، کینوآ یکی از محبوب ترین غذاهای سالم دنیا به شمار می رود. کینوا فاقد گلوتن بوده و با داشتن پروتئین بالا یکی از معدود غذاهای گیاهی است که مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری را داراست. همچنین، از نظر فیبر، منیزیم، ویتامین های گروه ب، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین ئی و انواع آنتی اکسیدان های مفید بسیار غنی است.

کوینوآ از پرو، بولیوی و شیلی می آید، در کوه های آند رشد می کند و هزاران سال جزء اصلی ترین غذاهای اهالی بومی آنجا بوده است. کینوآ که غالبا با عناوینی نظیر غذای فوق العاده یا ابر دانه توصیف می شود، اغلب به عنوان جایگزین برنج مورد استفاده قرار می گیرد. بعضی تصور می کنند که کینوآ غله است، اما این ماده غذایی در گروه دانه ها واقع شده است.

کینوا چیست؟

کینوآ یک کربوهیدرات بدون گلوتن و منبع پروتئین کامل است (به این معنی که هر 9 اسید آمینه ضروری را دارد). از نظر فنی، کینوآ دانه ای از گیاه quinoa Chenopodium است و جزو غلات به شمار نمی رود. غلات (یا غلات کامل) مانند جو و جو دوسر برخلاف دانه ها، از گیاهان علفی استخراج می شوند.

انواع گونه ها کوینوا معمولا از روی رنگشان قابل تشخیص بوده و در رنگ های سفید، زرد، قرمز و سیاه در دسترس هستند. این دانه به دلیل دارا بودن ترکیبات منحصر به فرد ﺑﺘﺎﮔﺰاﻧﺘﯿﻦ و بتاسیانین که خاصیت ضد میکروبی و ضد ویروسی دارند و همچنین می توانند رشد سلول های سرطانی را متوقف کنند، بی شک شایستگی قرار گرفتن در رژیم غذایی روزانه شما را دارند.

فواید کینوا

کینوا یک ماده غذایی مقوی و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این، بهترین منبع دریافت پروتئین برای گیاه خواران و وگان ها به شمار می رود.

بسیار مغذی است

این روزها، شما می توانید کینوا و فرآورده های آن را در سراسر جهان، به خصوص از فروشگاه های مواد غذایی سالم و رستوران هایی که بر تهیه غذاهای طبیعی تأکید دارند، تهیه کنید.

مواد مغذی موجود در 1 پیمانه (185 گرم) کینوآ پخته شده شامل موارد زیر است:

• پروتئین: 8 گرم
• فیبر: 5 گرم.
• منگنز: 58٪
• منیزیم: 30٪
• فسفر: 28٪
• فولات: 19%
• مس: 18%
• آهن: 15٪
• روی: 13٪
• پتاسیم: 9٪
• ویتامین های B1 ،B2 و B6بیش از 10٪
• مقادیر کمی کلسیم، نیاسین و ویتامین E

از این اندازه کینوآ در مجموع 222 کالری همراه با 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی به دست می آید. همچنین، این حجم از کینوآ حاوی اندازه کمی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هست.

حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کامپفرول است

دو فلاونوئید (ترکیباتی که خواصی نظیر خاصیت ضد ویروسی، ضد آلرژی و ضد سرطانی دارند) که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند، کوئرستین و کامپفرول نام دارند که هر دو به اندازه زیاد در کینوآ یافت می شوند. در حقیقت، اندازه کوئرستین کینوآ حتی بیشتر از غذاهای با کوئرستین بالا مانند زغال اخته است. طی مطالعاتی معین شد که این دو ترکیب مهم دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی هستند

فیبر بیشتری نسبت به غلات با فیبر بالا دارد

یکی دیگر از مزایای مهم کینوآ، اندازه بالای فیبر موجود در آن است. طی بررسی که روی 4 نوع از کینوا صورت گرفت معین شد که در 100 گرم از این ماده غذای، چیزی حدود 10 تا 16 گرم فیبر وجود دارد. کینوآ در اثر پخته شدن به دلیل جذب زیاد آب، اندازه زیادی از فیبر خود را از دست می دهد.

متأسفانه، بیشتر فیبر موجود در گینوا نامحلول است که نسبت به فیبر محلول فواید کمتری دارد. با این وجود، باز هم اندازه فیبر محلول در این ماده غذایی قابل توجه است و به حدود 2.5 گرم در هر پیمانه یا 1.5 گرم در هر 100 گرم می رسد.

سرشار از پروتئین است

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است که 9 مورد از آن ها برای بدن ضروری هستند، زیرا بدن شما نمی تواند این اسید های آمینه را تولید کند و باید آن ها را از طریق مواد غذایی دریافت کند. اگر یک ماده غذایی حاوی 9 اسید آمینه اساسی باشد، به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می شود. بسکمک از غذاهای گیاهی از نظر اسید آمینه های ضروری مانند لیزین دچار کمبود هستند.

اما کینوآ از این قاعده مستثنی است، زیرا مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد، به همین دلیل منبع عالی پروتئین است. اندازه پروتئین موجود در کینوآ بیشتر از سایر غلات با پروتئین بالاست. کینوآ با داشتن 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر پیمانه (185 گرم)، یک منبع پروتئین عالی برای گیاه خواران و وگان ها محسوب می شود.

برای کاهش قند خون مفید است

شاخص گلیسمی معکمک است که نشان می دهد هر ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را بالا می برد. خوردن غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند، می توانند اشتها را تحریک کرده و به بروز چاقی کمک کنند. چنین غذاهایی همچنین با بسکمک از بیماری های شایع و مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

کینوآ دارای شاخص گلیسمی 53 است و در رده غذاهای با گلیسمی پایین قرار داده می شود. با این حال، باید در نظر داشته باشید که کینوآ کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنید، کینوا انتخاب خوبی برای شما نخواهد بود.

سرشار از مواد معدنی است

بسکمک از افراد به اندازه کافی از بعضی مواد مغذی مهم در رژیم روزانه خود مصرف نمی کنند. این امر به ویژه در مورد بعضی از مواد معدنی به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و آهن (برای خانم ها) صادق است. کینوآ هر 4 ماده معدنی را دارد و به خصوص منیزیم آن بسیار بالاست. یک پیمانه (185 گرم) کینوآ حدود 30٪ نیاز روزانه به منیزیم را تامین می کند. باید دقت کنید که کینوا اندازه قابل توجهی اگزالات دارد که جذب کلسیم را کاهش می دهد و می تواند برای بعضی از افراد که مشکل سنگ کلیه دارند مناسب نباشد.

به کاهش وزن کمک می کند

برای لاغری، کالری دریافتی شما باید کمتر از اندازهی باشد که می سوزانید. بعضی از غذاهای خاص می توانند اندازه کاهش وزن را افزایش دهند، یا با افزایش متابولیسم و یا کاهش اشتها به این فرایند کمک کنند. جالب اینجاست که کینوآ چندین خاصیتی دارد. این ماده غذایی دارای اندازه زیادی پروتئین است که هم باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود و هم می تواند اشتها را به اندازه قابل توجهی کاهش دهد.

اندازه زیاد فیبر می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری مصرف کنید. این واقعیت که کینوا از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است، یکی دیگر از ویژگی های مهم آن است، زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری مرتبط هستند. اگرچه در حال حاضر مطالعه ای صورت نگرفته است که اثرات کینوآ بر وزن بدن را بررسی کند، اما با توجه به آنچه گفته شد، این ماده غذایی می تواند بخشی مفید از یک رژیم کاهش وزن سالم باشد.

نتیجه گیری

کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و هر 9 اسید آمینه ضروری است و جزو سالم ترین و مغذی ترین غذاهای روی کره زمین محسوب می شود. این ماده غذایی می تواند قند و کلسترول خون شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن نیز کمک کند. از این گذشته، کینوآ فاقد گلوتن بوده و به راحتی می توان از آن برای تهیه انواع غذاهای خوشمزه استفاده کرد.