آیا 30 دقیقه ورزش در روز کافی است؟ - وبلاگ نیک دل

به گزارش وبلاگ نیک دل، برای هر کسی که علاقه مند به سلامت و زندگی طولانی تر است، یکی از مهم ترین سوالات این بوده که دقیقا به چه اندازه ورزش برای سالم ماندن نیاز داریم؟ آیا 30 دقیقه در روز کافی است؟ آیا می توانیم با کمتر از آن سر کنیم؟ آیا باید همه ورزش را در یک جلسه انجام دهیم یا می توانیم آن را در طول روز پخش کنیم؟

به گزارش یورونیوز به نقل از نشریه نیویورک تایمز برای سال ها دانشمندان حوزه ورزش تلاش می کردند دوز یا همان میزان ایده آل ورزش را برای اکثریت افراد تعیین کنند. پژوهشگران آمریکایی سرانجام در سال 2008 به اجماع گسترده ای رسیدند و پس از بررسی علوم موجود در زمینه های تحرک بدنی و سلامت دستورالعملی برای فعالیت ورزشی تدوین کردند که در سال 2018 نیز یک بار به روزرسانی شد.

دانشمندان در این دستورالعمل به افرادی که از نظر جسمی توانا هستند، توصیه کردند به طور میانه 150 دقیقه در هفته به طور ملایم ورزش کنند و اگر نمی توانند دستکم نیمی از آن را انجام دهند. اما این میزان ملایم به چه معنا است و بهترین راه برای خالی کردن وقت برای انجام این دقایق ورزش هفتگی چیست؟

150 دقیقه را هدف بگیرید

دکتر آی مین لی، استاد اپیدمیولوژی در دانشگاه هاروارد که در تدوین دستورالعمل های ملی فعالیت بدنی در آمریکا نقش داشته است، در این باره می گوید: برای داشتن طول عمر خوب، فعالیت بدنی با شدت ملایم تا شدید به مدت 150 دقیقه در هفته به وضوح کافی است.

دانشمندان اغلب توصیه می کنند که 150 دقیقه را به پنج بار جلسات 30 دقیقه ای پیاده روی سریع یا یک فعالیت مشابه در هفته تقسیم کنید. مطالعات اپیدمیولوژیک که در مقیاس وسیع اجرا شده اند نشان می دهند 30 دقیقه فعالیت معتدل در بیشتر روزها، خطر مرگ زودرس و بسیاری از بیماری ها مانند سرطان، سکته مغزی، حمله قلبی، دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

خانم آی مین لی اضافه می کند: ورزش ملایم به معنای فعالیت هایی است که تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می دهند. اگر بخواهیم در مقیاس بین 1 تا 10 عددی برای شدت ورزش ملایم تعیین کنیم، 5 یا 6 احساس می شود. به عبارت دیگر اگر پیاده روی ورزش محبوب شما است، کمی سرعت خود را افزایش دهید اما نه به میزانی که احساس کنید که مشغول به سرعت دویدن هستید.

شما همچنین می توانید زمان ورزش خود را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. امانوئل استاماتاکیس، محقق ورزش و فعالیت های بدنی در دانشگاه سیدنی استرالیا، با بیان اینکه مطالعات تازه به طور قاطع نشان داده که ما می توانیم 150 دقیقه در هفته ورزش ملایم خود را به هر روشی که بهتر تشخیص می دهیم انجام دهیم می گوید: مهم نیست که ورزش در یک جلسه 30 دقیقه ای به صورت پیوسته و مداوم انجام شود یا در طول روز در جلسات کوتاه تر پراکنده شود. بسیاری از مردم ممکن است زمان را به 30 پیاده روی یک دقیقه ای یا 15 پیاده روی 2 دقیقه ای بین ساعات مرده یا بین کاری خود تقسیم کنند. تحقیق خاصی که نشان دهد یک جلسه 30 دقیقه ای ورزش پیوسته بیشتر برای سلامتی فایده دارد وجود ندارد.

آقای استاماتاکیس اضافه کرد: فعالیت هایی مانند راه رفتن بسیار سریع، بالا رفتن از پله ها، حمل ساک خرید و نظایر آن فرصت های بسیار خوبی برای انجام به اصطلاح میان وعده های حرکتی فراهم می کند.

این امکان نیز همزمان وجود دارد که شما تمامی تمرینات ورزشی خود را به صورت یکجا و در تعطیلات آخر هفته انجام دهید. نتایج یک مطالعه اجرا شده در سال 2017 نشان می دهد افرادی که تقریباً به طور منظم در تعطیلات آخر هفته ورزش می کردند، نسبت به افرادی که به ندرت فعالیت بدنی داشتند کمتر احتمال داشت که به دلیل مرگ زودرس جان خود را دست بدهند.

با این حال ورزشکار آخرهفته ای بودن معایبی هم دارد؛ مطمئناً ایده آل نیست که هفته کاری را کاملاً بی تحرک بگذرانید و سپس سعی کنید در آخر هفته جبران کنید. کارشناسان می گویند روزهایی که ورزش نمی کنید بسیاری از مزایای سلامتی ورزش منظم مانند بهبود کنترل قند خون و به دست آوردن خلق و خوی بهتر را از دست می دهید.

قدم هایتان را بشمارید

اگر علاقه دارید فعالیت های بدنی خود را به جای دقیقه با قدم میزان گیری کنید، مسئله ای نیست و توصیه ها به همان روال سابق باقی می مانند. برای اغلب افراد 150 دقیقه ورزش در هفته معادل 7 تا 8 هزار قدم در روز است. یک مطالعه گسترده که نتایج آن در نشریه لنست منتشر شده نشان می دهد تعداد بهینه قدم ها برای افراد زیر 60 سال حدود 8 تا 10 هزار قدم در روز، و برای افراد 60 سال به بالا حدود 6 تا 8 هزار قدم در روز است.

واضح است که این توصیه ها بر سلامت و طول عمر تمرکز دارند و اگر می خواهید یک ماراتن را بدوید البته به تحرک بیشتری نیاز دارید. با این حال 30 دقیقه کف حداقلی است که هر فرد می تواند با انجام آن شادابی و سلامت خود را حفظ کند. اگر این میزان به بیش از 30 دقیقه در روز برسد خطر ابتلا به بیماری های مزمن بیشتر کاهش می یابد و عمر نیز طولانی تر می شود.

یک پژوهش که در سال 2010 روی 35 هزار زن اجرا شده نشان داده است کسانی که در دوران میانسالی روزانه حدود یک ساعت پیاده روی می کردند، یا تحرک بدنی ملایمی داشتند، با افزایش سن تناسب وزن خود را حفظ کردند.

دکتر اولف اوکلند، استاد اپیدمولوژی حرکتی در دانشگاه اسلو نروژ، می گوید: در هر صورت انجام هر فعالیتی بهتر از هیچ است. هر دقیقه مهم است و حتی بالا رفتن از پله ها هم فوایدی برای سلامتی دارد، ولو اینکه فقط یک یا دو دقیقه طول بکشد. به شرط آن که به طور منظم تکرار شود.